LEA und RED-S: Wenn beim Sport die Energie fehlt

Viel trainiert, ordentlich gegessen, und trotzdem kommt die Form nicht? Manchmal fehlt nicht Training, sondern Energie. Was hinter LEA und RED-S steckt, woran du einen Energiemangel früh erkennst und warum Schätzen hier oft danebenliegt.

LEA (Low Energy Availability)

Niedrige Energieverfügbarkeit: die Energie aus der Nahrung minus die Energie fürs Training, bezogen auf die fettfreie Masse. Was übrig bleibt, steht für Stoffwechsel, Hormone, Immunsystem, Knochen und Reparatur bereit. Ist dieser Rest zu klein, spricht man von LEA. LEA ist ein Zustand, keine Erkrankung.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)

Das Syndrom, das entsteht, wenn LEA lange anhält oder stark ausgeprägt ist und Körperfunktionen beeinträchtigt. RED-S wird ärztlich festgestellt.

Wie ein Energiemangel entsteht, ohne dass du es merkst

Die wenigsten Betroffenen hungern bewusst. Häufiger wächst das Trainingspensum, aber die Essensration wächst nicht mit. Nach langen oder intensiven Einheiten ist der Appetit oft gedämpft, und an Bürotagen mit Abendtraining bleibt zwischen Termin und Einheit wenig Zeit für eine Mahlzeit. Kommt ein Abnehmziel dazu, wird aus einer Lücke schnell ein Dauerzustand.

Ein weiterer Treiber sind Methoden, die im Netz vielversprechend klingen: eine Mahlzeit am Tag (OMAD), regelmäßiges Nüchterntraining oder extrem wenig Fett. Jede für sich ist nicht automatisch problematisch. Unkritisch übernommen und miteinander kombiniert, können sie aber ein Defizit erzeugen, das so niemand geplant hat.

Von LEA zu RED-S

Nicht jedes Energiedefizit ist ein Problem. Nach einer langen Ausfahrt, einem Wettkampfwochenende oder ein paar vollen Tagen bleibt oft weniger übrig, als der Körper braucht. Solange das kurz bleibt und wieder ausgeglichen wird, passt er sich an, ohne Schaden zu nehmen. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees spricht hier von anpassbarer LEA.

Problematisch wird es, wenn das Defizit über Wochen oder Monate anhält oder sehr groß ist. Dann fährt der Körper Funktionen herunter, die er gerade nicht für dringend hält: Fortpflanzung, Knochenaufbau, Reparatur. Aus einem Zustand wird ein Syndrom, und das heißt RED-S.

Woran du LEA früh erkennst

Ein Energiemangel zeigt sich selten zuerst auf der Waage. Viel früher meldet er sich dort, wo der Körper „heimlich“ spart:

• Schlaf: schlechter, unruhiger, trotz Müdigkeit.
• Erholung: Die Beine bleiben schwer, Ruhetage reichen nicht mehr.
• Leistung: Sie stagniert oder sinkt, obwohl das Training stimmt.
• Hunger: auffällig viel oder kaum Appetit, besonders an Trainingstagen.
• Stimmung: Gereiztheit, weniger Konzentration.

Frauen reagieren im Schnitt empfindlicher auf eine niedrige Energieverfügbarkeit. Stresshormone, Schilddrüse und Zyklus stellen sich schneller auf Sparbetrieb um, und das kann langfristig auch die Knochen betreffen.

Wenn daraus RED-S wird

RED-S betrifft den ganzen Körper, weil Energie überall fehlt. Die Folgen zeigen sich nicht alle gleichzeitig und nicht bei allen gleich stark:

• Hormone: Zyklusstörungen bis zum Ausbleiben der Periode, bei Männern ein sinkender Testosteronspiegel und weniger Lust.
• Knochen: geringere Knochendichte, Stressfrakturen. Die Knochen erholen sich am langsamsten.
• Stoffwechsel: sinkender Ruheumsatz, niedrigere Schilddrüsenhormone.
• Blut und Kreislauf: Eisenmangel, ungünstige Blutfette, ein sehr niedriger Puls, der bei Ausdauersportlern allerdings auch Trainingsfolge sein kann.
• Abwehr und Verdauung: häufige Infekte, Magen-Darm-Beschwerden.
• Psyche: Gereiztheit, Antriebslosigkeit, depressive Verstimmung, Angst.
• Leistung: weniger Ausdauer und Kraft, schlechtere Trainingsanpassung, mehr Verletzungen, nachlassende Konzentration und Koordination.

Früher sprach man bei Frauen von der „Female Athlete Triad“: Energiemangel, Zyklusstörungen und geringe Knochendichte. RED-S fasst das weiter und schließt Männer ausdrücklich ein. Die gute Nachricht: Vieles davon bildet sich zurück, wenn die Energie wieder reicht. Je früher, desto leichter.

Rechnen, messen, einordnen

Wie viel Energie du brauchst, lässt sich schlecht nach Gefühl beurteilen. In der Beratung sehe ich regelmäßig, dass Einschätzungen weit danebenliegen, in beide Richtungen. Deshalb empfehle ich, an Trainingstagen eine Zeit lang wirklich mitzuschreiben, was du isst. Nicht als Dauerzustand, sondern als Bestandsaufnahme über ein bis zwei typische Wochen.

Dabei hilft eine einfache Trennung: die Basisernährung, die dich jeden Tag versorgt, und die Trainingsernährung vor, während und nach der Einheit. Die Basis bleibt stabil, die Trainingsernährung wächst mit dem Pensum. Wer mehr trainiert, isst rund ums Training mehr, nicht irgendwann irgendwie.

Für die Basis ist der Ruheumsatz entscheidend, also die Energie, die dein Körper ganz ohne Bewegung braucht. Meist wird er per Formel aus Größe, Gewicht und Alter geschätzt. Die Formel liefert zum Beispiel 1.650 kcal am Tag. Sie kennt allerdings nur den Durchschnitt, nicht deinen Körper.

Bei einer Stoffwechselanalyse wird dagegen gemessen, wie viel Sauerstoff du in Ruhe aufnimmst und wie viel Kohlendioxid du abgibst. Daraus lässt sich dein tatsächlicher Ruheumsatz berechnen, sagen wir 1.420 kcal. Liegt dieser Wert deutlich unter dem der Formel, kann das ein Hinweis sein, dass dein Körper auf Sparbetrieb umgestellt hat. In der Forschung gilt dieser Abstand als mögliches Zeichen für LEA. Eine Diagnose ist er nicht, aber ein guter Anlass, genauer hinzuschauen und das Ergebnis gemeinsam einzuordnen.

Was hilft

• Trainingstage voll versorgen. Vor, während und nach harten oder langen Einheiten wird nicht gespart.
• Regelmäßig essen. Lange Lücken an Trainingstagen vermeiden, gerade wenn der Appetit nach dem Sport fehlt.
• Methoden prüfen statt übernehmen. Fasten, Nüchterntraining oder Low Fat nur bewusst und nicht im Paket.
• Schlaf und Erholung ernst nehmen. Sie sind dein frühestes Messinstrument.
• Ärztlich abklären. Bei Zyklusveränderungen, wiederkehrenden Verletzungen oder anhaltender Erschöpfung gehört die Abklärung in ärztliche Hände.